随着年龄的增长，骨质疏松症成为老年人群中普遍存在的健康问题。这种疾病不仅影响老年人的生活质量，还可能导致严重的骨折和其他并发症。因此，老年人及其家属有必要了解骨质疏松的预防和护理方法。本文将围绕预防和护理两大方面展开，提供相关建议和指导。

一、骨质疏松的预防

1、均衡饮食：饮食是预防骨质疏松的基础，尤其对老年人而言。老年人应摄取富含钙的食物，如牛奶、奶酪、酸奶等乳制品，这些食品不仅含钙量高，还易于吸收。此外，绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝，以及豆制品如豆腐、豆浆，都是良好的钙来源。维生素D的摄入同样不可忽视，它能有效促进钙的吸收。鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄以及维生素D强化食品（如强化牛奶和谷物）是维生素D的主要来源。老年人应确保日常饮食中有足够的蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类和坚果，这些食物不仅有助于肌肉健康，也对骨骼有益。同时，维生素K也是骨骼健康的重要元素，绿叶蔬菜如甘蓝、菠菜和芦笋富含这种维生素。

2、定期运动：适量的运动是增强骨密度和肌肉力量的有效方法，可以显著减少骨折的风险。老年人应选择适合自己的低冲击运动，如步行、太极、瑜伽和游泳。步行是最简单易行的运动形式，每天坚持30分钟的步行，可以有效地增强下肢骨骼和肌肉。太极和瑜伽不仅可以增强骨骼，还能改善平衡和协调能力，预防跌倒。游泳则是一种对关节友好的全身运动，有助于全身骨骼的健康。此外，力量训练如举哑铃和使用阻力带等，每周进行2-3次，可以直接刺激骨骼增生，增强骨密度。

3、戒烟限酒：吸烟和饮酒是骨质疏松的重要危险因素。吸烟会减少钙的吸收，长期吸烟者骨密度低，骨折风险大大增加。戒烟是预防骨质疏松的重要措施，戒烟不仅有助于骨骼健康，还有助于改善整体健康状况。酒精则会干扰维生素D的代谢，阻碍钙的吸收，过量饮酒更会直接损害骨细胞。老年人应尽量戒烟，并限制饮酒量，建议每日饮酒量控制在适度范围内，如男性每天不超过两杯酒，女性每天不超过一杯酒，以减少对骨骼的负面影响。

4、定期体检：定期体检能够帮助老年人及早发现骨质疏松的风险，采取预防措施。骨密度测试（DXA）是诊断骨质疏松的主要方法，尤其建议老年女性在绝经后定期进行检查，因为绝经后的女性更容易患上骨质疏松。通过体检，医生可以根据检测结果评估骨折风险，并给出个性化的预防和治疗建议。老年男性也应重视骨密度检测，尤其是有骨质疏松家族史或其他风险因素者。体检不仅包括骨密度测试，还应包括血钙和维生素D水平的检测，以全面评估骨骼健康状况。

二、骨质疏松的护理

1、确保安全环境：老年人的居住环境应尽量安全，减少跌倒的风险。家中应铺设防滑垫，特别是在浴室和厨房等容易滑倒的地方。此外，应移除地上的杂物和障碍物，确保过道通畅，减少绊倒的可能。光线充足也是预防跌倒的重要因素，特别是在夜间，应确保床边和过道有足够的照明。安装扶手和防滑条也是重要的安全措施，尤其是在楼梯和卫生间等需要额外支撑的地方。对于行动不便的老人，使用助行器或轮椅也是必要的措施，确保他们在移动时的稳定性和安全性。

2、药物治疗：抗骨质疏松症药物按作用机制分为骨吸收抑制剂、骨形成促进剂、双重作用药物、其他机制类药物及中成药。其中，双膦酸盐为骨吸收抑制剂，可以有效地减少骨吸收，增加骨密度，减少骨折的风险。钙补充剂和维生素D补充剂则有助于补充饮食中的不足，确保骨骼有足够的营养以维持健康。甲状旁腺类似物为骨形成促进剂，均可有效增加骨密度。老年人应严格遵循医生的指导，按时服药，并定期复诊以监测药物疗效和调整治疗方案。医生还可能根据患者的具体情况，开具其他类型的药物如骨形成促进剂或激素替代疗法，以全面管理骨质疏松。

3、营养支持：除了基础饮食，患有骨质疏松的老年人还需要额外的营养支持。可以在医生或营养师的建议下，适当增加钙片和维生素D的摄入量，以确保骨骼得到足够的营养。此外，补充含有镁、锌和维生素K的营养品也有助于骨骼健康。镁在骨骼的形成和维持中起着重要作用，而锌则有助于骨组织的修复和再生。维生素K不仅有助于骨骼的钙化，还能增强骨骼的韧性。每日的饮食应尽量多样化，包括水果、蔬菜、全谷物和瘦肉，以确保营养均衡，全面支持骨骼健康。

4、心理支持：骨质疏松可能导致老年人心理压力增加，特别是在发生骨折后，生活质量可能会受到严重影响。因此，心理支持也是护理的重要方面。家人应多给予关心和陪伴，帮助老年人建立战胜疾病的信心。通过与老年人进行积极的沟通，了解他们的心理需求和情感状态，可以有效缓解他们的焦虑和抑郁情绪。如果家人发现老年人情绪低落或出现心理问题，可以寻求专业心理咨询师的帮助，提供必要的心理治疗和支持。心理健康和身体健康同样重要，两者的良好状态相辅相成，有助于老年人更好地应对骨质疏松带来的挑战。

总的来说，预防和护理骨质疏松需要从饮食、运动、生活习惯、安全环境、药物治疗、营养支持和心理支持等多方面综合考虑。老年人及其家属应提高对骨质疏松的重视，采取积极的预防措施，并在确诊后及时进行科学的护理。只有这样，才能有效延缓疾病的进展，提高老年人的生活质量，减少骨折等严重并发症的发生。希望本文提供的建议能够为老年人及其家属在应对骨质疏松的过程中提供有益的参考。

（作者：许倩 首都医科大学附属北京朝阳医院石景山院区）